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Alimentazione sportiva

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Sport e alimentazione: mens sana in corpore sano

Un benessere a 360° non può prescindere da questi tre aspetti:
  1. l'ascolto del nostro corpo, con le sue esigenze e i suoi tempi
  2. una sana alimentazione
  3. una costante e adeguata attività sportiva
  Quando ci troviamo a confrontarci con una versione di noi stessi che non ci piace, non rispecchia il nostro ideale di persona, non ci rende sereni, la prima cosa che ci troviamo a pensare è tutto e subito. Vogliamo il corpo ideale e lo vogliamo ora. Ecco allora che si innesca un meccanismo per cui ci si trova ad accanirsi su una dieta fatta di tante sconvenienti privazioni e su un'attività sportiva spesso improvvisata e fuori luogo, per non dire dannosa. Inevitabilmente i risultati tanto bramati non si raggiungono, il corpo non è appagato, gli ormoni si ribellano e si cade nello sconforto. La delusione ci porta a sfondarci di cibo spazzatura ed ecco che riparte il ciclo.

Il giusto equilibrio si raggiunge con il tempo e parte dalla consapevolezza che noi siamo ciò che mangiamo e che quanto mangiamo deve essere rapportato al nostro stile di vita. Una volta che il nostro corpo fa pace con le basi della corretta alimentazione, si entra in un mood per cui tutto il resto scorre in maniera fluida e piacevole. Lo sport non rappresenta più un "obbligo", ma diventa uno stimolo. Il pensiero (e il peso) si alleggerisce e, forti delle prime trasformazioni, siamo più motivati a proseguire.

Nella migliore delle ipotesi si diventa convinti salutisti.

Affidarsi a esperti e professionisti può essere importante, quanto rischioso. Le teorie sono tante e difficili da valutare. Io mi limito a mostrare quello che è stato il mio percorso, personale e assistito, verso la forma ideale di benessere e salute. A collaborare con me e ad arricchire di contenuti, argomenti, suggerimenti e dimostrazioni questo percorso ci sarà Francesco, un professionista decisamente competente a cui affido il mio benessere fisico ormai da anni. Il suo studio, YOU Fitness, è strutturato sulla base di questi principi e, inutile dirlo, ha un grande successo.

Vuoi avvalerti di un professionista? YOU Fitness studio: il tuo allenamento quotidiano

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QUANTE CALORIE VUOI?

Differenti stili di vita, diverse tipologie di allenamento: ognuno di noi ha il suo specifico fabbisogno calorico. Come strutturare un piano alimentare consono alle proprie necessità? Imparare a conoscere le richieste del nostro corpo, è il primo passo per approcciarci al meglio ad un sano e adeguato stile di vita. Impariamo a farlo insieme. [/one_half] [one_half]

SANO, MA MAI SCONTATO

Quante volte, di fronte alla prospettiva di preparare un piatto sano, ci si scontra con quella sensazione di avvilimento che trasmette un piatto triste? E scontato? E banale? Sempre lui, sempre insapore, perché ogni apore è un peccato di gola che non ci si può permettere.

Ma chi l'ha detto che sano non significhi gustoso e invitante?

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I FALSI MITI

Mai mangiare carboidrati la sera. Saltare i pasti fa dimagrire. Le uova aumentano il colesterolo. Il caffè fa male al fegato. Quante volte avete sentito pronunciare frasi di questo tipo? Ma quale fondamento hanno? Impariamo ad acquisire consapevolezza e sfatiamo, una volta per tutte, questo mare di "dicerie". Le uova: fanno bene o fanno male? Lo zucchero allo specchio: il veleno è da attribuire alla raffinazione? [/one_whole]abc

Lo zucchero allo specchio: il veleno è da attribuire alla raffinazione?

Ho un'idea precisa riguardo all'informazione e ai canali attraverso cui essa venga diffusa. E non è un caso che parte di questi canali li snobbi come fonte di apprendimento e li sfrutti unicamente per generare stimoli utili ad approfondire le mie conoscenze, mettendo in atto nuove ricerche. Ormai è da tempo che porto avanti la mia battaglia contro l'utilizzo dello zucchero. L'ho spesso definito il peggior nemico dell'uomo (insieme alla farina raffinata) e questa tesi ha fondamenti legati a studi su quelle che sono le fonti di energia più preziose. Che, fatevene una ragione, non sono forme zuccherine! Ma, in un periodo in cui si torna a parlare di zucchero bianco VS zucchero di canna, ho cercato di fare chiarezza. E l'ho fatto mettendo in discussione quelle che erano diventate mie personali convinzioni. In fondo, "non dubitare di nulla è il mezzo più sicuro per non sapere mai niente." Per arrivare alla conclusione, però, partiamo dalle origini.

Lo ZUCCHERO.

Lo zucchero, altrimenti detto saccarosio, è un carboidrato che, a temperatura ambiente, cristallizza. Origina dalla canna da zucchero (esattamente dal suo fusto) o dalla barbabietola (esattamente dal tubero). Indifferentemente, seppur sia più comune quello ricavato dalla canna da zucchero, semplicemente perché l'estrazione da barbabietola è limitata territorialmente all'Europa, rispetto a qulla da canna da zucchero utilizzata in tutto il resto del mondo; con due procedimenti di estrazione diversi, proprio a causa della fonte di estrazione. Lo zucchero di canna si ottiene lavando e macinando i fusti della pianta matura. Si parla già di una lavorazione industriale, che permette di ottenere un "sugo" (la "melassa") e degli scarti, chiamati "bagassa", che vengono utilizzati come concime e combustibile organico. Il "sugo" è composto da circa il 10-15% di saccarosio e da impurità (sali minerali, acidi organici -malico, ossalico, citrico e tartarico-, basi azotate, composti fosforati e colloidi di origine vegetale). Il sugo viene, quindi, centrifugato per eliminare parte di queste impurità. Si tratta di una chiarificazione, che si ottiene attraverso l'impiego dell'idrossido di calcio (o calce spenta). Portando il composto ad una temperatura di 95°, le particelle di fosfato di calcio (o carbonato di calcio, a seconda del fatto che si utilizzi acido fosforico o anidride carbonica insieme all'idrossido di calcio) precipitano, portando con sé una serie di impurità. Avete presente quando fate un brodo e lo schiumate per eliminare le impurità che vengono a galla? Ecco, in questa fase di chiarificazione avviene esattamente la stessa cosa. A questo punto il succo ottenuto, con ph neutro, viene concentrato in una soluzione contenente il 60-65% di saccarosio. Si passa, ora, alla cristallizzazione, attraverso più fasi di centrifuga che permettono di ottenere lo zucchero bruno (quello che comunemente chiamiamo di canna) e la melassa, generalmente usata come mangime animale. Lo zucchero ottenuto viene, quindi, decolorato, attraverso un ulteriore lavaggio a base di idrossido di calcio e ad una centrifugazione, che permettono di eliminare la melassa ancora presente intorno ai cristalli. Ancora giallognolo, lo zucchero ottenuto viene passato su del carbone attivo, che assorbe le sostanze rimaste. Ed ecco qui che, dopo ripetuti passaggi, otteniamo lo zucchero bianco. Quale sia la differenza rispetto al volgare zucchero di canna? La quantità di melassa, e quindi di impurità, presenti intorno ai cristalli. I valori nutrizionali non subiscono particolari variazioni. Lo zucchero di barbabietola si ottiene dalla lavorazione della radice del tubero. Questa, una volta estratta dal terreno, viene trasportata negli stabilimenti, separata dalle erbe e dai residui di terra legati ad essa, lavata e poi trinciata in "fettuccine", delle quali si misura la qualità, per procedere all'estrazione. Le fettuccine vengono trasferite su un nastro trasportatore e sottoposte ad un getto di acqua ad elevata temperatura (70-78° in una prima fase e 69-73° in quella successiva), che scioglie il saccarosio e lo separa dalla radice. In questa fase, per evitare l'azione di batteri che deteriorerebbero lo zucchero, vengono utilizzati dei disinfettanti. Il "sugo" ottenuto contiene solo il 10-15% di zucchero e tante impurità, che conferiscono al succo un colore molto scuro. Si procede, quindi, alla loro eliminazione. Prima, però, le fettuccine esauste, ancora ricche di una notevole quantità di acqua, vengono nuovamente spremute. Il saccarosio che si ottiene da questa spremitura viene mescolato al succo ottenuto in precedenza e il residuo, chiamato Vinassa, viene essiccato e utilizzato come fertilizzante. Dicevamo, quindi, che quello che abbiamo ottenuto è un "sugo" ancora ad alta concentrazione di impurità e proprio per questo risulterebbe impossibile il processo di cristallizzazione. Si procede, allora, alla carbonatazione: viene aggiunto latte di calcio, che si lega alle impurità provocandone la precipitazione. In quanto difficilmente filtrabili, per essere eliminate, queste stesse impurità vengono esposte ad una corrente di anidride carbonica. Si procede quindi alla filtrazione per eliminare il carbonato di calcio formatosi e all'aggiunta di anidride solforosa (sempre loro, i solfiti) per eliminare calcio e potassio e per decolorare, in questo modo, il sugo. Per liberarci delle più piccole impurità rimaste, ecco che viene aggiunto  il carbonato di sodio. Ciò che si ottiene è un sugo chiarificato che, fatto passare su carbone attivo, viene definitivamente sbiancato. Le successive fasi di evaporazione e cristallizzazione sono le stesse utilizzate per lo zucchero di canna. Vi è chiaro, quindi, perché parlare di zucchero raffinato, zucchero di canna o zucchero integrale NON ABBIA FONDAMENTO!! Lo zucchero è zucchero, e a qualsiasi livello di colorazione subisce dei trattamenti. Perché in natura, senza lavorazioni, avrebbe una consistenza e un sapore decisamente improponibili! Oltre ad avere una serie di elementi alquanto nocivi (si pensi al cromo!!). Ma cosa ne è di tutte quelle sostanze utilizate nei processi appena descritti? Facciamo chiarezza:
  • le percentuali di acido solforico residue sono ben inferiori a quelle presenti in molti altri alimenti, in cui lo stesso è utilizzato come conservante (E513). Si pensi che nello zucchero possono rimanerne circa 15 mg per kg, mentre i limiti imposti dalla UE parlano di 210 mg per litro di vino bianco!!!!
  • il latte di calcio, che nelle etichette viene indicato con la sigla E526, è un conservante utilizzato nell'industria alimentare in prodotti come latte per neonati, vino, birre, alimenti surgelati, verdure lavorate, scatolame, gelati, e via dicendo. Aprite la vostra dispensa e meditate.
  • il carbone attivo è un materiale altamente poroso e con una grande area specifica. Non risulta rilasci sostanze nocive e viene utilizzato nell'ambito della filtrazione, purificazione, deodorizzazione e decolorazione di fluidi grazie alle sue piccole cavità interne che permettono di assorbire e trattenere le impurità.
Per citare Dario Bressanini, grande divulgatore di "chiarezza", da cui ho attinto informazioni e argomenti:

Se volessi spaventare qualcuno potrei invertire il gioco, e dire che è lo zucchero integrale ad essere pieno di sostanze tossiche e velenose, che fortunatamente vengono eliminate nella raffinazione. Potrei portare ad esempio le api, che muoiono quando ingeriscono dello zucchero che contiene ancora della melassa, con tutte le sue impurezze o dire, ad esempio, che la melassa contiene cromo, e tutti voi sapete come il cromo sia un metallo molto velenoso, che ha causato più di una contaminazione di terreni. Insomma, spaventare e appigliarsi al lato emotivo delle persone è molto facile (e potete continuare tranquillamente a consumare zucchero integrale se si piace).

Il mio intento non è e non sarà quello di fare terrorismo mediatico. Tantomeno di "violentare" le vostre coscienze per indirizzarle verso la conoscenza e la consapevolezza. Lo zucchero è zucchero, sotto qualsiasi forma si presenti (pensate un po' anche la frutta è ricchissima di zucchero!! Solo che chiamarlo fruttosio pare lo renda meno influente....). Io continuo e continuerò a non utilizzare lo zucchero in aggiunta a bevande, e a limitarlo allo stretto necessario nelle preparazioni dolciarie. Semplicemente non specificherò più "grezzo" o "integrale", che di integrale, qui, ci sono solo impurità!! Lo zucchero rimane una droga, che crea dipendenza. Ecco perché più mangiate dolci e più ne mangereste. Continuerò, però, ad andare oltre i luoghi comuni e a dimostrarvi come si possa educare il palato a sapori più salutari. Il mio, ormai, si è abituato a sapori assai meno stucchevoli di quelli propinati dall'industria alimentare (ma di questo complotto approfondirò in altra sede). E i miei studi hanno fatto chiarezza su quanto sia marginale, e spesso nocivo, l'apporto energetico degli zuccheri stessi (e, anche qui, rispetto a cosa lo approfondirò in un nuovo articolo). Insomma, io ho fatto chiarezza e mi sono arricchita di nuove conoscenze. A voi, adesso, le valutazioni. Fonti: http://bressanini-lescienze.blogautore.espresso.repubblica.it/2009/06/03/miti-culinari-6-lo-zucchero-veleno-bianco/ http://ilcappellodelmonsu.blogspot.it/2017/06/lo-zucchero-veleno-bianco.html https://it.wikipedia.org/wiki/Produzione_dello_zucchero https://it.wikipedia.org/wiki/Saccarosio

abc

Uovo o non uovo: questo è il dilemma! Fino ad ora, forse.

E' proprio vero: si cresce con degli schemi e ci si limita a delle credenze. Ma poi si scopre che.... non è proprio tutto vero quello a cui ti hanno sempre fatto credere!! Nei miei piatti d'infanzia, che fossero in frittata, all'occhio di bue, alla cocque o sode, le uova sono sempre state una per persona. E guai ad eccedere, perché poi chi lo tiene a bada il colesterolo! E il fegato: come lo preserviamo? Proviamo a capire perché non è propriamente vera questa credenza e a sfatare il falso mito delle uova? Il nostro corpo non è in grado di produrre tutti gli aminoacidi essenziali, motivo per cui occorre ricorrere ad alimenti ed integratori in grado di fornirli. Bene, tenetevi forte, perché vi sto per svelare una sorprendente chicca: le uova hanno tutti questi aminoacidi essenziali necessari al nostro corpo, e tutti in forma utilizzabile!! Formidabile? Certo, lo è. Ma potrebbe essere tutto qui? Potrebbe bastare questo a farci cambiare idee tanto radicate? "E come la mettiamo con il colesterolo?" Bene, sui 7 g di lipidi mediamente presenti in un uovo, il 25-30% è costituito da grassi saturi, mentre il 70-75% da mono- e polinsaturi. Il colesterolo, invece, è presente nella misura di 240 mg. DUECENTOQUARANTAMILLIGRAMMI. Non che ci sia molto da chiarire, visto che è evidente quanto la percentuale maggiore di lipidi sia rappresentata da grassi buoni! Ma qualcosa da precisare ci sarebbe: di quella percentuale di grassi saturi, presenti per circa 1/4 del totale dei lipidi, il 50% è rappresentato da acido stearico, che, nel fegato, viene trasformato in acido oleico, toh guarda, un grasso monoinsaturo. "E il restante 50%, però, è colesterolo bello è buono!!" Lo è. Esattamente è colesterolo esogeno, decisamente diverso dal colesterolo endogeno, cioè prodotto dal nostro corpo, cioè quello che, negli esami del sangue, ci terrorizza e ci lascia con l'ansia da esito!! Il colesterolo esogeno, infatti, influisce sul livello di colesterolo del nostro sangue nella misura dello 0.1-3%. In termini pragmatici cosa vuol dire? Che gli studi evidenziano quanto, mangiare fino a 4 uova intere al giorno, non determina alcuna influenza sui livelli di colesterolo ematico. "D'accordo, le uova hanno grassi buoni, proteine e poi?" E poi una serie di vitamine (del gruppo B, ma anche liposolubili come la A, la K, la D e la E), e il fosforo, e il calcio, il ferro, il selenio, lo zinco..... tutti elementi preziosi per il nostro corpo. E tutti insieme, in uno degli alimenti più ricchi e concentrati che esistano. "Ma per mangiare 4 uova al giorno mi sa che devo scegliere uova da allevamento in gabbie!!" Lo sapete bene che a questo dettaglio io presto attenzione. Tant'è che non vi suggerisco di mangiare 4 uova al giorno, tutti i giorni. E neanche 3, e neanche 2, tutti i giorni. Spesso la mia spacciatrice di uova, che ha una cascina vicino a casa mia, non riesce a soddisfare la mia richiesta perché.... le sue galline non hanno deposto!! Beh, quelle volte mangerò altro, no? Allora sappiate scegliere, sia per il rispetto nei confronti dell'ambiente, sia per quello nei confronti dell'animale, sia per la vostra salute e anche per il gusto del prodotto. E sappiate rinunciare, se la natura non riesce a soddisfare il vostro desiderio. Ma non rinunciate a questo alimento per la vostra salute, perché ci sono ben altre cose che la stanno distruggendo :) "Però non è che possa mangiarle fritte!!!!!" Beh, se proprio non sapete resistere, una volta ogni tanto concedetevele anche fritte. Ma alla fine i modi di cucinare le uova sono davvero infiniti. Chiaramente esula dalle casistiche la contestualizzazione dolciaria: mangiare una fetta di torta non vale!!!! :D Ma che sia sodo (e attenzione alla cottura!!!!! Se troppo cotte sono più difficili da digerire!!!!), o cotto a bassa temperatura, o alla cocque, o in frittatina, magari arricchita con semi, o barzotto, o strapazzato, o in omelette..... sbirciate qualche suggerimento (e seguite gli altri qui).  
     
Contenuti ispirati deliberatamente al prezioso articolo della nutrizionista Wanda Rizza su www.oukside.com, che ringrazio per la cura della ricerca e per l'esaustività degli argomenti trattati. Seguite Oukside, non ve ne pentirete!!
abc

Lunch box mood: il tuo pranzo merita il meglio

Sveglia al mattino presto, una colazione veloce, la lavastoviglie da svuotare, il letto da rifare, la lavatrice da programmare, la pipì del cane, le crocchette del gatto, un'innaffiata veloce alle piante, denti, barba, trucco, una pettinata, il vestito giusto, a volte troppo pesante, a volte troppo leggero, l'ombrello, la borsa della palestra, le chiavi della macchina, l'abbonamento del treno, il biglietto del tram, i bambini a scuola, la bolletta da pagare, il telefono, no.....il pc è rimasto sulla mensola!, il dentista da posticipare, le commissioni "di strada", quelle no, il traffico, quel semaforo sempre rosso, l'ufficio. Tutto metodico, tutto concitato, ma perfettamente programmato. Anche gli imprevisti hanno il loro spazio. La mattinata sfugge quasi dalle mani, tra impegni che si susseguono, quando non si sovrappongono!

E A PRANZO?

Vorreste davvero farmi credere che il vostro pranzo, dopo un'attenta programmazione della giornata, sia lasciato al caso, o abbandonato sullo sgabello di un fast food, o chiuso tra due, sempre quelle, metà di un panino, di una piadina, di una focaccia, di una galletta?

Triste la pausa pranzo di un pendolare?

Non ho mai ceduto alla monotonia dei luoghi comuni e non mi sono mai rassegnata ad una teoria laddove avrei potuto dimostrare il contrario. O quanto meno provarci. Così, probabilmente, starò per sfidare i vostri dogmi e rivoluzionare le vostre abitudini. Per diverso tempo mi sono dovuta avvalere della scatoletta magica per soddisfare le mie esigenze alimentari. Per me ha sempre rappresentato una sorta di magia, che rendeva il momento dello scoperchiamento il disvelamento di un piacere. Certo nell'immaginario di un pranzo fugace, consumato alla buona, con un contenitore sulle ginocchia, non si va oltre un'insalata di pasta, o di riso, o comunque di una comune insalata. E se si dovesse optare per il pranzo fuori porta, il panino stanca subito e una tavola calda potrebbe compromettere il pomeriggio, appesantendolo di sbadigli e sonnolenza. Come rendere, allora, interessante, sano, leggero e completo un pranzo fuori casa?

Idee, suggerimenti, consigli, piccoli trucchi. Sono pronta a svelarvi tutto per iniziare ad amare questo rito e ad attingere dal vostro pranzo solo il meglio.

Per iniziare, un po' di organizzazione

Come un buon pasto che venga consumato a tavola, magari in famiglia o tra amici, anche un pasto da lunch box richiede del tempo per la preparazione.
  • Organizzatevi. Se ne avrete la possibilità ritagliatevi del tempo al risveglio, diversamente sfruttate la sera, il post cena o il momento di preparazione della cena stessa. Che sporcare una sola volta rende tutto più appetibile!
  • Pianificate i pasti. Programmare più pranzi nell'arco della settimana, vi permette di ottimizzare tempo e risorse, anche per la spesa! In base a quante volte avete l'abitudine, o la necessità, di dedicarvi al rifornimento della dispensa, decidete se programmare uno, due, tre, quattro o tutti e cinque i pranzi. Scriverlo, in una tabella, vi permetterà non solo di soddisfare i vostri desideri di gola in maniera più completa, ma anche di bilanciare i pasti per variare e bilanciare la vostra alimentazione. Eccovi un esempio:
LUNEDì MARTEDì MERCOLEDì GIOVEDì VENERDì
CARBOIDRATI Orzo Farinata di ceci     Riso integrale
PROTEINE UOVA Uovo sodo        
CARNE Bocconcini di pollo Bresaola
PESCE Insalata di polpo
LATTICINI Caprino
VERDURE Broccoli Spinaci, finocchi Pomodorini, zucchine Patate, pomodori secchi Melanzane
SUPER ALIMENTI Nocciole Semi di zucca Anacardi Alga wakame, olive Avocado
DOLCE 1 quadratino di cioccolato 2 biscotti 1 budino alla vaniglia 1 quadratino di cioccolato 1 mini muffin
  • Stilate la lista della spesa. In base alla vostra tabella settimanale fate mente locale di quali siano gli alimenti da acquistare e scrivete la vostra lista della spesa. Questo vi aiuterà a non sforare con generi e quantità, a contenere gli sprechi e ad avere tutto l'indispensabile per i pranzi lunch box. Affidatevi sempre alla vostra dispensa, che avrete sicuramente imparato ad avere ben fornita, vero? [Qui i miei suggerimenti]

E adesso liberate la fantasia

Nessuno meglio di voi stessi, vi conosce: sfruttate i momenti migliori per dare forma al vostro pranzo perfetto. Metteteci equilibrio, sfiziosità, leggerezza, quel tocco di golosità e rendete tutto completo e bilanciato. Volete qualche suggerimento? Non tutti possono godere di attrezzatura specifica: il forno a microonde, magari combinato, può essere un lusso. Ma può anche non esserlo. Un frigorifero? Per alcuni una certezza, per altri un miraggio! E una piccola dispensa per gli indispensabili? Beh, destinate un angolo per olio, aceto, sale, pepe e qualche contenitore di crackers o biscotti (io vi proporrò solo soluzioni home made, per cui ometto la dicitura "pacchetti di...." ^_^). Una piccola e veloce organizzazione e vi sorprenderete di quanto possano essere divertenti i vostri pranzi!!

Per chi ha un forno a microonde

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