Una spesa “gluten free” può essere semplice, concreta e senza drammi. Non serve riempire il carrello di prodotti speciali: spesso basta guardare la cucina italiana con occhi nuovi e scegliere ciò che è già buono, già senza glutine, già nostro.
Entrare al supermercato e ritrovarsi davanti a scaffali dedicati può confondere. Prezzi alti, etichette fitte, dubbi. È normale. La buona notizia è che la spesa senza glutine inizia prima, tra frutta, verdura, pesce, carne, legumi e cereali che conosciamo da sempre.
Bisogna distinguere due idee. Da una parte c’è ciò che è “naturalmente senza glutine”. Dall’altra c’è il “senza glutine certificato”, indicato in etichetta.
“Naturalmente senza glutine” vuol dire che un alimento non contiene glutine per sua natura. Parliamo di riso, mais, grano saraceno, patate, quinoa, legumi, uova, latte e yogurt semplici, carne e pesce freschi, frutta e verdura, olio, zucchero, spezie pure. Attenzione però ai passaggi industriali: farine nello stesso mulino, oli per fritture miste, panature nell’aria.
Qui entra il “senza glutine” in etichetta, che segue regole europee precise su soglie di tracce molto basse. Quella scritta – o il simbolo della spiga barrata – segnala controlli e processi dedicati. Non è marketing: è una garanzia utile, soprattutto per chi è celiaco.
Per alcuni alimenti serve una nota in più. L’avena è naturalmente senza glutine, ma spesso viene contaminata lungo la filiera: sceglila solo se è chiaramente certificata. Stesso discorso per salumi con additivi, salse, sughi pronti, gelati, birre: leggere l’etichetta è la mossa che evita sorprese.
Piatti italiani già senza glutine
La tavola italiana offre molti piatti “nati” gluten free: Polenta con formaggi, funghi o baccalà. Risotto allo zafferano, ai funghi, alla zucca. Brodo e mantecatura puliti. Frittata con erbe, cipolle, zucchine. Caprese con pomodori, mozzarella di bufala e basilico. Insalata di riso (con riso, non con orzo o farro), tonno, verdure, uova. Pesce alla griglia, patate al forno, verdure saltate. Minestrone senza pasta o con riso/mais. Farinata di ceci, se cotta in teglie non contaminate.
La contaminazione è un tema reale, ma non serve allarmarsi. Bastano piccole abitudini chiare: Usa acqua e pentole dedicate per la pasta senza glutine. Niente condivisione di cucchiai infarinati o di pangrattato. Tostapane e taglieri separati; farina volante e briciole sono traditrici. Friggi in olio pulito, non usato per cibi impanati.
E poi c’è il valore della semplicità. In dispensa pochi ingredienti affidabili, scelti bene, fanno la differenza: riso, mais (e polenta), grano saraceno, legumi secchi, passata di pomodoro, tonno al naturale, olio d’oliva. Con il frigo di tutti i giorni — uova, verdure di stagione, yogurt bianco, formaggi non lavorati — si può cucinare una settimana intera senza etichette speciali. I prodotti dedicati restano utili per pane e biscotti o quando serve praticità. Ma il cuore della spesa vive tra i banchi comuni.
Una volta, per ospiti improvvisi, ho tirato fuori riso, limone, un mazzetto di prezzemolo, alici sott’olio. Risotto leggero, insalata di finocchi, arance e olive. Tavola piena, nessuno si è accorto del tema “senza glutine”. Forse la vera domanda è questa: qual è il piatto più semplice che puoi cucinare stasera, con ciò che hai già, e che faccia sentire tutti al centro del tavolo?
