close

Rubrica Nutrizione

FEATURED POST

Not Post Found!

LATEST POSTS from Rubrica Nutrizione

C’è un luogo in cui…

I sogni prendono forma e diventano realtà.

Siamo evoluzione: di noi stessi, dei nostri desideri, delle nostre paure, dei nostri fallimenti, di ciò che impariamo, delle nostre scelte, delle conquiste, delle inevitabili perdite, della quotidianità, delle esperienze, delle delusioni, dei nostri errori, dei nostri limiti, delle nostre potenzialità, dei rapporti che intrecciamo, di quelli che rompiamo, della nostra volontà, della fatica, del confronto, delle riflessioni, dello sconforto, delle speranze, della tenacia, della fiducia. Siamo una vita, che è la somma di infinite vite. Un percorso, un fiume mai fermo. Talvolta sorgente, talvolta cascata, qualche volta ruscello, qualche altra diga, qualche altra ancora torrente. A volte in piena, a volte in secca. Siamo un flusso continuo. Esistenza. Essenza. Conoscenza. Crescita. Evoluzione. Siamo evoluzione.

Che non fossi tagliata per le cose semplici, l'ho capito presto. Ed è sempre stato uno stimolo per spostare un po' più avanti l'obiettivo, e raggiungerlo. Ho vissuto vite e le ho rivoluzionate. Ho affrontato scelte e le ho stravolte. Sono caduta tante volte ed ho sempre cercato di rialzarmi. Ho incontrato persone sbagliate, comprendendo poi quanto fossero giuste. Perché non può essere sbagliato qualcosa che insegna. Ne ho incontrate altre, giuste, seppur pensassi fossero sbagliate. Perchè spesso siamo noi, il limite di noi stessi. E ho perso persone che, lasciandomi un vuoto infinito, mi hanno insegnato il valore della presenza. Ho capito che nella difficoltà c'è crescita, che ogni cosa accade per un motivo, che non possiamo sfuggire al nostro destino, ma che possiamo determinarlo. Ho imparato che siamo energia e che questa energia attira altra energia. E ho imparato che siamo noi a scegliere quale essere, e quale attirare.

Amo la mia vita. Amo le mie conquiste. Amo la voglia che ho di migliorare. Amo chi ho accanto. Amo quanto sappia insegnarmi, stimolarmi, sostenermi. Amo il suo modo di criticarmi. Amo il suo modo di guardarmi e di valorizzarmi, di credere in me e di riporre in me la sua fiducia. Amo poter dire, finalmente, è la vita che volevo.

Ho scelto. Ho scelto chi voglio essere. Ho scelto cosa non voglio essere. Ho scelto di credere in me stessa. Ho scelto di mostrarmi. Ho scelto di mettermi in gioco. Ho scelto la mia nuova sfida. Ho scelto un nuovo inizio. Ho scelto un luogo.

…un pensiero si libera, leggero,

tra mille pensieri, sussurra discreto,

trattiene il fiato, solletica i sensi.

…sognare e’ credere,

credere e’ crescere,

crescere e’ costruire.

 

NEXT OPENING Something new is coming

abc

Conoscere per scegliere: l’alimentazione consapevole

conoscere-per-scegliere Quanto è importante prendere consapevolezza per affrontare le scelte migliori? Anche per l'alimentazione è così.

Noi siamo quello che mangiamo.

Perché, allora, non optare per un atto d'amore verso noi stessi, modificando le abitudini alimentari e assicurando al nostro corpo il nutrimento corretto? Ecco cosa troverete qui. Si parte dalle basi e, step by step, verranno approfonditi tutti i principi alimentari, in modo da avere una visuale chiara e dettagliata di quanto il nostro corpo chiede e di quanto sia necessario al suo benessere.

E per non lasciare spazio solo alla teoria, curata preziosamente dalla nostra nutrizionista Francesca Oggionni, ad ogni approfondimento seguirà un suggerimento, pragmatico, per mettere in pratica le nozioni espresse. Ovviamente nel quotidiano.

Insomma, niente scuse: volersi bene è doveroso e può essere una scelta quotidiana. A partire da oggi.
  img_4732Dal principio Crackers di riso nero alla salvia   img_4788Zuccheri e amidi Rice noodles al pesto di lupini   img_4896Le proteine Burger di fagioli con pane di farro alla piastra  abc

Conoscere per scegliere: l’importanza di una sana alimentazione – Burger di fagioli con pane di farro alla piastra

LE PROTEINE
Le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione sia dei tessuti sia degli organi. L'assunzione di proteine è quindi molto importante soprattutto nei bambini in fase di crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta. Infatti durante tutto il corso della vita i nostri tessuti si rinnovano continuamente e l’organismo deve lavorare per rimpiazzare le cellule che sono state distrutte. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale e, all’occorrenza, possono essere utilizzate per produrre energia quando l’organismo è in carenza di glucidi. Il nostro efficiente organismo non necessita di grandissime quantità di proteine per mantenere integro il suo patrimonio cellulare.
In un’alimentazione bilanciata è sufficiente che il 12-15% delle calorie totali provenga da proteine, quindi devono essere presenti ogni giorno sulla nostra tavola, ma con discrezione. Dal punto di vista strutturale le proteine sono costituite da amminoacidi: piccoli “mattoncini” che, messi uno accanto all’altro, permettono di costruire le proteine. Esistono 20 amminoacidi diversi e le loro diverse sequenze permettono di costruire proteine con strutture e funzioni completamente differenti e specifiche. Tra questi 20 amminoacidi ben 9 sono essenziali e ciò significa che devono essere necessariamente introdotti con la dieta.
Dire che le proteine devono coprire il 12-15% del nostro fabbisogno energetico significa che, in condizioni di normopeso e salute, dobbiamo introdurre una quota di questo nutriente pari a 0,9-1 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, se un uomo adulto pesa 70 kg il suo fabbisogno di proteine è di circa 70 grammi. Pensando che in una porzione di carne o di pesce ci sono dai 20 ai 30 grammi di proteine, potete ben capire che non è così difficile soddisfare il fabbisogno, ma è ben più facile superarlo. Ben diverse però sono le situazioni in cui la dieta è finalizzata al dimagrimento, all’accrescimento della massa muscolare o alla regolazione ormonale: in questi casi il fabbisogno proteico può risultare lievemente o moderatamente aumentato. Diete di questo tipo devono però essere seguite sotto la guida e i consigli di un esperto.
Animali e Vegetali
Le proteine si trovano sia in alimenti di origine vegetale (legumi, frutta secca, cereali integrali) che animale (carne, pesce, latte e derivati, uova). Le proteine di origine animale hanno il vantaggio di contenere tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo e per questa ragione sono definite proteine “nobili” o ad “alto valore biologico”. Inoltre le fonti di origine animale contengono la vitamina B12, totalmente assente negli alimenti di origine vegetale. Detto questo però bisogna aggiungere che le proteine animali si trovano in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo, il cui eccesso è dannoso per la salute. L’eccezione può essere rappresentata dal pesce. I prodotti ittici infatti contengono proteine nobili e grassi prevalentemente polinsaturi (i famosissimi omega 3) e livelli limitati di colesterolo. Quindi il pesce non è assolutamente da limitare nella propria alimentazione!!
Le proteine vegetali invece sono carenti di qualche amminoacido, ma a tutto c’è una soluzione e questa volta ha il nome di mutua complementarietà. Questo significa abbinare i cereali integrali ai legumi, perché gli amminoacidi che non ci sono nei cereali li troviamo nei legumi e viceversa…solo così possiamo creare un piatto unico e completo dal punto di vista nutrizionale. Via libera quindi a piatti legati alla nostra tradizione, magari rivisitati in ottica più salutistica: pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di lenticchie con crostini al rosmarino… Errato è pensare che, siccome sono proteine a media qualità biologica, i legumi non debbano essere consumati con frequenza: tutt’altro invece! Inseriamoli nella nostra alimentazione più spesso, perché sono privi di grassi saturi e colesterolo e in più contengono un’ottima quota di fibra alimentare. Abbiamo quindi appurato che le proteine si trovano sia nel regno vegetale che animale e che entrambe le categorie hanno pregi e difetti. La prima regola da seguire è quella di variare il più possibile, cioè cambiare spesso le fonti proteiche che portiamo a tavola, variando e alternando anche gli alimenti stessi. Ad esempio: mangiamo spesso il pesce? Perfetto, ma che non sia sempre e solo salmone, ma inserire anche del pesce azzurro come sgombro e sardine oppure l’economica ma pur sempre valida palamita! Arriviamo quindi a parlare di frequenze: quante volte a settimana andrebbe mangiata la carne? E quante volte il pesce? proviamo a seguire lo schema seguente: * Pesce: 3-4 volte a settimana scegliamo solo pesce pescato, non allevato ed evitiamo il pesce di grossa taglia come tonno o salmone perché hanno livelli di mercurio eccessivamente alti. Via libera invece al pesce di piccola taglia e al pesce azzurro: mai provate le sarde, lo sgombro, le alici? Inseriamo anche i crostacei e i molluschi di tanto in tanto e non solo quando andiamo al mare. Variare e sperimentare! * Carne: 1-3 volte a settimana meglio la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) da cuocere alla griglia o in padella antiaderente con tante spezie e aromi, senza l’uso eccessivo di grassi da condimento. Anche qui giochiamo con i gusti: una volta mariniamo il petto di pollo con succo d’arancia e timo, la volta dopo insaporiamo la fesa di tacchino con la curcuma e il pepe e poi ci facciamo degli straccetti di pollo al curry. La carne rossa, invece, andrebbe consumata con molta più moderazione. * Uova: 3-4 alla settimana meglio uova bio, o direttamente dal contadino. Ottime per preparare frittate al forno o con verdure in padella antiaderente oppure alla coque con un pizzico di sale o sode in una bella insalata di cicorino. O perché no, volete sfidare le vostre abilità in cucina? Provatele in camicia, con una spolverata di pepe. La paura delle uova è che il tuorlo contiene troppo colesterolo, ma un’assunzione di 3-4 uova alla settimana (anche tutti i giorni a dir la verità…) non è affatto compromettente e non è legata all’innalzamento del colesterolo ematico. Le uova sono fonti essenziali anche di vitamine come la biotina e di ferro.
* Legumi: almeno 2 volte a settimana i legumi secchi sono lunghi da preparare, si sa: hanno bisogno dalle 12 alle 24 ore di ammollo e una cottura di 1-2 ore. Ma è possibile ridurre drasticamente i tempi di cottura usando la pentola a pressione. Il mio consiglio è quello di prepararne grandi quantità e, una volta cotti, fateli quindi raffreddare, metteteli in un sacchetto di plastica e riponeteli nel congelatore: saranno così pronti all’uso per più e più pasti. Ottimi anche quelli surgelati, meno quelli in scatola. * Formaggi: 1-2 volte a settimana il formaggio è uno di quegli alimenti di troppo facile consumo: è comodo, sempre pronto per un assaggio, che sia quando si torna a casa dal lavoro affamati oppure a fine pasto. Bisogna dare al formaggio la stessa dignità di carne, pesce e uova: evitare di aggiungerlo ai pasti che già comprendono quegli alimenti, ma quando si decide di mangiarlo tenerlo come unica fonte proteica, usandolo anche, per esempio, per condire un piatto di pasta o mantecare il risotto. * Salumi e affettati: 1 volta a settimana anche loro sono sempre pronti all’uso, ma facciamo chiarezza. Quando consumiamo i salumi assicuriamoci che non contengano conservanti, in particolare nitriti e nitrati, molto dannosi per la salute. Scegliamo quindi di acquistare gli affettati al banco e non quelli in busta: possiamo anche chiedere al salumiere di consigliarci quelli di maggior qualità per non sbagliare. Altra pecca di questi alimenti, oltre all’elevato contenuto di grassi, è il contenuto di sale: per questo motivo devono essere inseriti con parsimonia nella propria alimentazione. Tra quelli da preferire c’è la bresaola della Valtellina, il prosciutto crudo di Parma, il prosciutto cotto di alta qualità. Abbiamo così tanti alimenti con cui variare la nostra dieta…perché focalizzarci sempre e solo sulle stesse!?
BURGER DI FAGIOLI NERI CON PANE DI FARRO ALLA PIASTRA
Confesso che, per quanto si attenta alla selezione degli ingredienti nella mia alimentazione, ci sono momenti in cui mi prende un irrefrenabile desiderio di qualcosa che non mi concedo da molto tempo. Il vantaggio che ho tratto dalla mia piccola grande rivoluzione nel periodo della trasformazione, però, è quello di riuscire a veicolare i capricci su qualcosa che possa appagare il desiderio, ma rimanendo in linea con i miei principi. Non portatemi più a mangiare un hamburger, perché potrei star male, nel tentativo di digerirlo, per una settimana intera ^_^ [E quando me lo concedo, quella volta all'anno, è un signor hamburger preparato con signori prodotti]. Così, di fronte al capriccio di un pasto alquanto impegnativo, ho elucubrato bene su come potessi renderlo affine alle mie esigenze. Ormai il frumento è un lontano ricordo e affido al farro, tra i cereali, le parentesi-carboidrati. Ma la vera sorpresa, qui, è stata quella del burger. Fagioli. Legumi. Un amore incontenibile. Così tutto prende forma: il pane si sfoglia e si cuoce in padella e la farcitura si tinge di colori, sapori, benessere. Il risultato? Ineccepibile.
Ingredienti
Per il pane
500 g di farina di farro
350 g di acqua di cottura dei fagioli
olio evo
Per il burger
700 g di fagioli neri bolliti
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 cucchiaino di lievito alimentare
1/2 cucchiaino di farina di semi di carrube
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaino di dado vegetale granulare (per me home made)
Per la salsa di avocado
80 g di polpa di avocado
10 g di senape delicata
farina di limoni (o scorza)
succo di 1/2 limone
sale
1 rametto di rosmarino
3 fettine di zucca iron cotte al vapore
3 foglie di spinacino fresco
Preparate i fagioli facendoli cuocere, dopo l'ammollo di circa 12 ore, in acqua leggermente salata fino a quando saranno morbidi. Scolateli e trasferiteli in un boccale. Aggiungete la paprika, il lievito alimentare, la farina di semi di carrube, il dado vegetale, i semi di chia e frullate tutto, fino a ottenere un composto perfettamente liscio.
Avvolgete l'impasto in un foglio di pellicola trasparente e lasciate riposare in frigorifero per almeno un'ora. Occupatevi del pane. Versate l'acqua di cottura dei fagioli sulla farina e impastate. Dosatela poco alla volta, poiché la qualità della farina utilizzata potrebbe richiederne di più, o di meno. Dovrete ottenere un impasto morbido, ma non appiccicoso. La sapidità dell'acqua di cottura dovrebbe essere sufficiente, ma prima di utilizzare il liquido assaggiatene il sapore e correggete, eventualmente, con ulteriore sale. Fate risposare l'impasto, avvolto nella pellicola trasparente, per mezz'ora almeno. Riprendete l'impasto, dividetelo in 3 parti e stendetene ciascuna in una sfoglia tonda e sottile. Cospargete la superficie con dell'ottimo olio extravergine di oliva, quindi arrotolate la pasta a formare un cilindro. Attorcigliatela a formare una chiocciola, quindi avvolgetela nella pellicola e lasciatela riposare nuovamente. Inserite in un boccale l'avocado tagliato a pezzi. Unitevi rosmarino, farina (o scorza) di limone, senape, sale e succo di limone. Frullate fino ad ottenere una crema liscia e tenetela da parte. Con l'impasto di fagioli formate 3 burger e fateli cuocere in padella, con un filo di olio evo, girandoli ogni 4 minuti circa, fino a quando avranno formato una sfiziosa crosticina. Schiacciate le chiocciole formate con il palmo delle mani, senza appiattirle troppo. Passatele in padella, senza grassi aggiunti, e cuocetele per circa 10/15 minuti. Trascorso il tempo prelevatele, lasciatele intiepidire e tagliatele a metà, per farcirle. Se fosse necessario passatele in padella sul lato interno, poi procedete alla creazione del vostro sandwich. Adagiate le foglie di spinacino, la zucca, la crema di avocado e il burger su una parte di pane. Finite nuovamente con salsa, zucca e spinacino, quindi chiudete con l'altra metà. A piacere passate ancora sulla piastra per scaldare bene il sandwich e..... bon apétit!! ^_^ Fragrante, sfizioso, pieno, leggero e gustoso. Cosa chiedere di più ad un finger lunch? E la proteina è garantita, sana e buona.
GLOSSARIO
  • amminoacidi: (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria delle proteine. Possiamo quindi immaginare gli aminoacidi come mattoncini che, uniti da un collante chiamato legame peptidico, formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina.
 
  • mutua complementarietà o complementarietà proteica: si ottiene quando si combinano due alimenti diversi e gli amminoacidi delle proteine dell’uno compensano le carenze dell’altro
 
  • colesterolo: è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. Nel nostro organismo svolge diverse funzioni biologiche: è infatti un componente delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità ed è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili
 
  • omega 3: sono una categoria di acidi grassi essenziali caratterizzati dalla presenza di tre doppi legami nella struttura chimica. Il precursore è l’acido alfa-linolenico, da cui si originano poi EPA e DHA, fondamentali per le funzioni cerebrali e visive. Fonti principali sono il pesce, molluschi e crostacei.
abc

Conoscere per scegliere: l’importanza di una sana alimentazione – rice noodles al pesto di lupini

ZUCCHERI E AMIDI La dietista Francesca Oggionni ci spiega. Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta, i carboidrati devono costituire un caposaldo della nutrizione. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi, servono per mantenerci attivi, e sì, anche per mantenere il buon umore. Senza carboidrati il nostro corpo non funzionerebbe come dovrebbe e proprio per questo motivo una giusta fonte deve essere inserita ad ogni pasto! Parlando di percentuali, bisogna tener conto che circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati. Attenzione però: non confondiamo il termine carboidrati con i cereali: I carboidrati sono un nutriente essenziale, mentre i cereali sono alimenti principali fonti di carboidrati come pasta, pane, avena, riso, orzo. Ma i carboidrati sono contenuti anche in altri alimenti: frutta, verdura, latte, patate e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. I primi sono definiti anche carboidrati complessi, ovvero vengono assorbiti lentamente dall’organismo e sono contenuti principalmente in cereali e derivati (frumento, pane, pasta, riso, orzo, farro, mais…). Gli zuccheri sono definiti carboidrati semplici, il che significa che entrano molto velocemente nel flusso sanguigno e sono fonti di energia immediata. Si trovano nella frutta, nel latte e ovviamente nello zucchero da cucina e quindi nei dolciumi e cibi vari che ne vengono addizionati. I cereali sono ricchi di amido e rappresentano la base energetica della dieta, ovvero il carburante senza il quale il nostro corpo non funzionerebbe e pertanto devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Tra i vari cereali sarebbe più opportuno, in assenza di particolari controindicazioni, scegliere cereali integrali che hanno un contenuto maggiore di fibra e quindi hanno anche un notevole effetto saziante e contribuiscono al raggiungimento del benessere intestinale. Ma bisogna ricordarsi che non esiste solamente la pasta o il pane: la parola d’ordine è sperimentare e provare sempre qualcosa di nuovo. Iniziamo a limitare la quantità di prodotti farinacei come pane, grissini, taralli, schiacciatine, cracker… Non sono le scelte più salutari da fare, soprattutto se di frequente. In alternativa a questi alimenti ci vengono in aiuto numerose tipologie di cereali che sono tutti da scoprire. Orzo e farro?
Ottimi per una zuppa calda d’inverno, ma anche per una fresca insalata estiva con gamberetti, zucchine e menta. Introduciamo un paio di volte a settimana anche cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio. Ci si può sbizzarrire davvero tanto in cucina con questi semplici ingredienti. Non dimentichiamoci le patate, che non sono da considerare semplice verdura: sono infatti ricche di amido e sono pertanto da consumare come fonte di carboidrati complessi. Ne esistono di svariate qualità e si possono cucinare in altrettanti modi, soprattutto salutari, per accompagnare i nostri pasti. Infine sarebbero da preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco.
Gli zuccheri semplici, diversamente da quelli complessi, dovrebbero non superare il 10-15 % dell’energia giornaliera. In questa piccola percentuale devono rientrare sia il fruttosio contenuto nella frutta, che il lattosio del latte oltre all’eventuale saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Questi devono essere limitati, non eliminati, perché entrando rapidamente in circolo: il rapido picco glicemico (e insulinemico) che ne consegue fa in modo che gli zuccheri vengano immediatamente utilizzati dalle cellule, ma non permettono di garantire una sazietà duratura nel tempo. E’ per questo motivo che, ad esempio, dopo una colazione sbilanciata e troppo zuccherina, alle 10 di mattina si avrebbe già voglia di pranzare. Questo per dire che gli zuccheri semplici possono essere inseriti nella dieta, ma con i giusti accorgimenti: meglio all’interno di un pasto dove siano presenti anche proteine, carboidrati complessi e grassi, così da ridurne l’assorbimento. Per dirla in termini “dolciari”: meglio una fetta di crostata alla marmellata (preparata con farine integrali e olio extravergine d’oliva) piuttosto che una meringa!!
Quando si parla di carboidrati spesso si accosta il termine indice glicemico. Vediamo insieme di cosa si tratta. E’ un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento contenente carboidrati: maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia. Il limite di questo valore è che non tiene conto della quantità dei carboidrati contenuti: alcuni alimenti hanno un elevato indice glicemico, ma contengono pochi carboidrati, ad esempio le carote. Questo non significa che mangiando una porzione di carote avremo un innalzamento repentino della glicemia come se mangiassimo dello zucchero puro: quindi è sbagliato dire di non mangiare carote (o zucca, o barbabietola) perché ha un indice glicemico elevato…l’importanza in questo caso la fa la quantità!! Molto più rilevante del mero indice glicemico di un singolo alimento è il carico glicemico del pasto. Come tenerlo sotto controllo? Con semplici accorgimenti: consumare nell’ambito del pasto non solo carboidrati, ma anche una porzione di alimenti ricchi in proteine e una giusta quota di grassi, senza dimenticarsi delle verdure. Le proteine, i grassi e le fibre contenute nelle verdure infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, moderando l’impatto glicemico del pasto. Vediamo quali possono essere le migliori fonti di carboidrati durante la giornata: - Colazione & Spuntini (eventuali, in porzione ridotta) carboidrati complessi: pane integrale, pane di segale, pane di farro, fiocchi d’avena, muesli, fiocchi di riso, farina di castagne carboidrati semplici: frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele bio, (latte) - Pranzo & Cena carboidrati complessi: pasta integrale, riso (integrale, venere, basmati, rosso…), orzo perlato, farro decorticato, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, pane di farro, farina di mais (polenta), patate Sperimentate, equilibrate, mangiate sano e vero!! RICE NOODLES AL PESTO DI LUPINI E UVETTA
Mi capita sempre, nel pensare ad un pasto equilibrato, di capire come poter calibrare i nutrienti e come poter intrecciare gli ingredienti per trasformare un piatto genuino in piatto saporito, gradevole e appagante. Abbiamo visto quanto sia importante assumere carboidrati, e allora perché non sceglierli accuratamente? I noodles di riso sono una buonissima soluzione e si prestano perfettamente ad accogliere condimenti, dai più classici, ai più azzardati. E voi lo sapete bene, che io propendo sempre per l'audacia ^_^ La percentuale proteica è ben rappresentata dal lupino, un legume che sorprende sempre e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione. E il riso rappresenta un carboidrato prezioso, soprattutto per la sua natura del tutto priva di glutine. Io ho giocato un po' con questi due ingredienti e il risultato mi ha sbalordito ^_^ Ingredienti 50 g di noodles di riso (aumentate pure la razione) 50 g di lupini (puliti) 65 g di latte d'avena (o altro latte vegetale) 25 g di burro di mandorle* 1 rametto di rosmarino 10 g di uvetta sultanina 1 cucchiaino di farina di limoni 1 cucchiaio di vino bianco 1 bustina di zafferano Inserite in un boccale i lupini puliti, la farina di limoni, il burro di mandorle, il rosmarino lavato, l'uvetta e il latte d'avena. Frullate tutto, a più riprese, fino ad ottenere una crema compatta, ma piuttosto granulosa. Io non ho aggiunto sale, giocando con la sapidità dei lupini. Ma regolatevi in base al vostro gusto personale. Trasferite il pesto in una padella calda, quindi aggiungete lo zafferano, sfumate con il vino bianco e lasciate sul fuoco giusto il tempo di cottura dei noodles. Quando questi ultimi saranno pronti (cotti in acqua leggermente salato per una decina di minuti), tasferiteli in padella e saltate tutto, a fiamma viva, per qualche istante. Eventualmente aggiungete dell'acqua di cottura. Trasferite tutto in un piatto, cospargete con un po' di uvetta spezzettata e, a piacere, un po' di pepe o altre spezie.    Gustate e la vostra pietanza. Non vale la pena azzardare? Io trovo sempre un valid o motivo, per farlo ^_^
GLOSSARIO
  • Carboidrati: detti anche glucidi (dal greco “glucos”, dolce) sono nutrienti formati da atomi di carbonio ed acqua. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
  • Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l'orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio.
  • Pesudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione, attribuita a questa categoria di vegetali, è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
  • Indice Glicemico: o IG (dall'inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.
  • Carico Glicemico: o CG (dall'inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.
abc

Conoscere per scegliere: l’importanza di una sana alimentazione – Crackers di riso nero alla salvia

Dal principio...Siamo ciò che mangiamo”: così diceva il filosofo Feuerbach. Che avesse già compreso lui stesso le strette relazioni esistenti tra salute e nutrizione? Non fu di certo il primo: decenni prima ci avevano già pensato Ippocrate, Galeno e molti altri. Negli ultimi anni, grazie all’evoluzione scientifica e ai nuovi studi e alle più recenti scoperte in ambito medico, l’attenzione si è incentrata sempre maggiormente sul legame cibo-salute e sull’importanza dell’educazione alimentare. Oggi si è scoperto che non sono i broccoli a svolgere un effetto antitumorale, ma sono i glucosinolati in esso contenuti; che non sono i mirtilli ad avere un effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare, ma sono i flavonoidi presenti. Si è scoperto nei più minimi dettagli perché la fibra alimentare è importante e ultimamente si è arrivati a confermare l’esistenza di uno stretto rapporto tra la microflora intestinale e la salute fisica e mentale. Insomma, quanti passi avanti che abbiamo fatto! Quando parliamo di sana alimentazione diciamo tutto e nulla: è un concetto relativo, diverso per ognuno di noi. L’alimentazione deve essere altamente personalizzata ed essere “su misura” per la singola persona: non possiamo pretendere di aver le stesse esigenze del fratello, o di poter mangiare allo stesso modo della migliore amica o ancora di stare dietro alle necessità del fidanzato. L’alimentazione deve essere adeguata, equilibrata, realistica e di qualità senza tralasciare il gusto!
Partiamo da qui: adeguata Ognuno di noi ha esigenze nutrizionali diverse, sia intese come esigenze caloriche che di singoli nutrienti. E così, come siamo diversi l’un dall’altro, anche lo stile alimentare che seguiamo deve essere personalizzato ed adeguato al proprio metabolismo. Il modo di approcciarsi al cibo è frutto di diversi tradizioni, culture, preferenze di gusto, impegni lavorativi, scelte religiose ed etiche. La corretta alimentazione deve tenere in considerazione tutto questo: bisogna partire dalle abitudini e modularle senza stravolgerle. Al di là di ciò che piace o non piace, ci sono circostanze particolari in cui l’alimentazione deve plasmarsi sulle nostre esigenze. Non parlo solamente di chi, ad esempio, fa attività fisica intensa e ha un fabbisogno energetico e di nutrienti nettamente superiore a chi è sedentario, ma parlo anche delle situazioni patologiche. Una corretta e sana alimentazione può essere una cura e un aiuto a risolvere numerosi sintomi. Inoltre: equilibrata E’ importante che l’alimentazione sia equilibrata, ma il nostro equilibrio può essere diverso rispetto a quello dei nostri familiari. Per equilibrio intendo dire che deve prevedere, nelle dosi corrette, l’assunzione di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali. Tutti presenti, nessuno escluso. Solo in questo modo possiamo prevenire stati carenziali e mantenere un corretto stato di salute. Non tralasciamo: realistica Non è sempre possibile, almeno per tutti, riuscire a ritagliarsi il giusto tempo per prepararsi un buon pasto. Molti di noi si trovano costretti, per motivi lavorativi, a consumare i pasti fuori casa oppure a portarsi dietro "la schiscetta" e magari ad arrivare a casa la sera di corsa, tra i figli da andare a prendere e la spesa che non si fa da sola. Oppure si fanno i turni e gli orari cambiano. O ancora c’è chi si trova obbligato a saltare a piè pari il pranzo. Questo significa che ognuno di noi deve trovare uno schema alimentare fatto su misura per la propria vita e trovare le alternative più salutari e valide per equilibrare al meglio la giornata. Significa anche imparare ad organizzare la spesa e la preparazione dei pasti in maniera più ordinata e attenta. I legumi fanno bene ma non si hanno sempre ore e ore di tempo per prepararli? Beh, se vi dicessi che basterebbe prepararne una buona quantità tutta in una volta e conservarla nel freezer per le cene a venire?! Più semplice no?! Esistono tante alternative salutari, basta conoscerle, guardarsi intorno e imparare!
Fondamentale: di qualità (di stagione&genuina) Perché prendere le fragole a Natale? Madre Natura non vuole vedere nascere tutto l’anno i suoi frutti. Quando troviamo, soprattutto al supermercato, frutta e verdura fuori stagione, sono sicuramente prodotti di serra nutriti con fertilizzanti e pesticidi. Inoltre i prodotti fuori stagione sono di gran lunga meno carichi di tutte le sostanze nutritive che avrebbero nella giusta stagione.
E infine: il gusto! Il gusto non deve mai mancare, anzi, è forse l’aspetto più importante. Perché in fondo quello che abbiamo nel piatto incide fortemente sul nostro umore e sul nostro benessere. Questo non significa riempire il piatto con la cotoletta alla milanese e le patatine tutte le sere perché è il vostro piatto preferito. Significa prima di tutto avere la consapevolezza che ok, di tanto in tanto la cotoletta ci potrà anche stare e non farà del male, purché l’alimentazione delle restanti giornate sia varia ed equilibrata. Inoltre significa anche che dovete azzardare, provare e sbizzarrirvi il più possibile per rendere i vostri piatti unici, colorati e divertenti. Via libera alle erbe aromatiche, via libera alle verdure che colorano il piatto, via libera alle spezie che danno al piatto un gusto più appetitoso! Così il classico petto di pollo alla griglia con l’insalatina può trasformarsi in un bel pollo al curry con ratatuille di verdure di stagione! Più colore, più gusto, più salute!! Andate a conoscere Francesca sulla sua pagina ricca e preziosa!! Ma passiam alla pratica. Eccovi il primo suggerimento. CRACKERS DI RISO NERO ALLA SALVIA
Quante volte ci capita di cercare qualcosa da sgranocchiare, durante la giornata. Seduti davanti al pc, oppure in ufficio, magari anche in metropolitana o mentre si è alla guida. Spesso si ricorre a pacchettini preconfezionati e pronti al consumo. Inutile dire che non è ciò che incentiveremo ^_^ L'amore per se stessi parte da qui: poche semplici mosse e si possono creare alternative che vi faranno dimenticare i cibi pronti!! Questi crackers si preparano con poche mosse e durante il tempo di cottura sarete liberi di fare quanto la giornata vi richiede. E, dettaglio non di poco valore, ne potrete preparare in quantità: si conservano per molti giorni!! Ingredienti 75 g di riso nero (per me riso Zaccaria) 75 g di farina di segale Jurmano (o qualsiasi farina integrale) 5 foglie di salvia fresca paprika dolce 20 g di semi di girasole sale grosso integrale Cuocete il riso in 150 g di acqua, leggermente salata. Non salatela come fate comunemente, perché il riso rimarrebbe troppo sapido. Fate cuocere a fiamma bassa fino a quando l'acqua sarà completamente stata assorbita. Spegnete la fiamma e lasciate intiepidire. Trasferite il riso in un boccale e frullate, fino a creare una crema omogenea. Assaggiate e correggete, eventualmente, di sale. Aggiungete la paprika e la farina scelta. Aggiungete poca farina alla volta, perché ciascuna tipologia ha una resa differente, in quanto assorbe in maniera diversa i liquidi. Dovrete ottenere un impasto piuttosto appiccicoso, ma compatto.    Aggiungete i semi di girasole e impastate fino ad amalgamarli perfettamente. Sistemate l'impasto su un foglio di carta forno grande a sufficienza a ricoprire la teglia che utilizzerete per la cottura e stendete l'impasto con il mattarello, aiutandovi con un altro foglio di carta forno, a copertura della pasta. Stendete fino a ricavare una sfoglia sottilissima, circa un millimetro. Cospargete con poco sale grosso integrale. Portate il forno alla temperatura di 175° e cuocete per circa 20 minuti. Controllate che non secchi troppo (il colore scuro non vi permetterà di capire il grado di "bruciatura", quindi prestate attenzione). Chi avesse la funzione "ventilato" la utilizzi. Diversamente aprite, di tanto in tanto, lo sportello del forno, in modo da far uscire il vapore e aiutare la cialda a seccare.
Sfornate e lasciate raffreddare completamente, quindi spezzateli con le mani, creando dei crackers dalle forme e dimensioni desiderate. Potranno essere conservati in un contenitore a chiusura ermetica. Si manterranno croccanti e fragranti per almeno due settimane. Quindi..... fatevi le vostre scorte, ma dosate la tentazione di assaporarli!! ^_^
GLOSSARIO
  • Educazione alimentare Applicazione delle strategie e dei modelli dell’educazione alla salute nel settore dell’alimentazione e della nutrizione umana. L’educazione alimentare è un processo che mira ad influenzare i comportamenti, in modo rilevante per la salute, attraverso modifiche delle conoscenze, delle abilità biopsichiche e degli atteggiamenti degli individui e nella collettività.
  • Fabbisogno nutrizionale Quantità di energia e di nutrienti necessaria a garantire lo stato di salute e benessere dell’individuo per una composizione corporea ed un livello di attività fisica ottimali. Si tiene anche conto delle necessità legate a crescita e sviluppo dell’organismo, alla gravidanza e all’allattamento.
  • Flavonoidi (o bioflavonoidi) Costituiscono una delle classi di composti più caratteristiche nelle piante superiori a con una considerevole attività protettiva contro il danno provocato dai radicali liberi, che si correla in maniera importante con molte patologie croniche degenerative.
  • Glucosinolati Composti contenenti zolfo tipici delle Brassicaceae. La loro degradazione enzimatica dà origine ad una complessa miscela di composti tra i quali gli isotiocianati e loro derivati, che svolgono azioni antiossidanti.
  • Microflora intestinale Insieme di microrganismi presenti nel lume intestinale, è considerata la prima linea di difesa dell’intestino. Concorre all’assorbimento dei nutrienti e alle funzioni metaboliche, funge da protezione nei confronti di allergie e intolleranze e delle malattie infiammatorie intestinali.
  • Metabolismo Insieme dei processi biochimici di interconversione fra molecole all’interno dell’organismo. Comprende processi di sintesi (anabolismo) e demolitivi (catabolismo).
  • Nutriente Sostanza che, assorbita nel tratto gastrointestinale, ha un ruolo definito nei processi fisiologici e nel metabolismo dell’organismo umano. Sono nutrienti: acqua, proteine - peptidi - aminoacidi, carboidrati, grassi, minerali e vitamine. Per quanto concerne fibra alimentare ed alcool vedi la voce sostanza non nutriente di interesse nutrizionale.
  • Stato carenziale (o malnutrizione per difetto) Stato nutrizionale causato da apporti di energia e/o di uno o più nutrienti non ottimali e al di sotto delle necessità dell’organismo, che non è causata da malattie concomitanti.
abc

INSTAGRAM FEED

Follow on Instagram