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Sport e alimentazione: mens sana in corpore sano

Un benessere a 360° non può prescindere da questi tre aspetti:
  1. l'ascolto del nostro corpo, con le sue esigenze e i suoi tempi
  2. una sana alimentazione
  3. una costante e adeguata attività sportiva
  Quando ci troviamo a confrontarci con una versione di noi stessi che non ci piace, non rispecchia il nostro ideale di persona, non ci rende sereni, la prima cosa che ci troviamo a pensare è tutto e subito. Vogliamo il corpo ideale e lo vogliamo ora. Ecco allora che si innesca un meccanismo per cui ci si trova ad accanirsi su una dieta fatta di tante sconvenienti privazioni e su un'attività sportiva spesso improvvisata e fuori luogo, per non dire dannosa. Inevitabilmente i risultati tanto bramati non si raggiungono, il corpo non è appagato, gli ormoni si ribellano e si cade nello sconforto. La delusione ci porta a sfondarci di cibo spazzatura ed ecco che riparte il ciclo.

Il giusto equilibrio si raggiunge con il tempo e parte dalla consapevolezza che noi siamo ciò che mangiamo e che quanto mangiamo deve essere rapportato al nostro stile di vita. Una volta che il nostro corpo fa pace con le basi della corretta alimentazione, si entra in un mood per cui tutto il resto scorre in maniera fluida e piacevole. Lo sport non rappresenta più un "obbligo", ma diventa uno stimolo. Il pensiero (e il peso) si alleggerisce e, forti delle prime trasformazioni, siamo più motivati a proseguire.

Nella migliore delle ipotesi si diventa convinti salutisti.

Affidarsi a esperti e professionisti può essere importante, quanto rischioso. Le teorie sono tante e difficili da valutare. Io mi limito a mostrare quello che è stato il mio percorso, personale e assistito, verso la forma ideale di benessere e salute. A collaborare con me e ad arricchire di contenuti, argomenti, suggerimenti e dimostrazioni questo percorso ci sarà Francesco, un professionista decisamente competente a cui affido il mio benessere fisico ormai da anni. Il suo studio, YOU Fitness, è strutturato sulla base di questi principi e, inutile dirlo, ha un grande successo.

Vuoi avvalerti di un professionista? YOU Fitness studio: il tuo allenamento quotidiano

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QUANTE CALORIE VUOI?

Differenti stili di vita, diverse tipologie di allenamento: ognuno di noi ha il suo specifico fabbisogno calorico. Come strutturare un piano alimentare consono alle proprie necessità? Imparare a conoscere le richieste del nostro corpo, è il primo passo per approcciarci al meglio ad un sano e adeguato stile di vita. Impariamo a farlo insieme. [/one_half] [one_half]

SANO, MA MAI SCONTATO

Quante volte, di fronte alla prospettiva di preparare un piatto sano, ci si scontra con quella sensazione di avvilimento che trasmette un piatto triste? E scontato? E banale? Sempre lui, sempre insapore, perché ogni apore è un peccato di gola che non ci si può permettere.

Ma chi l'ha detto che sano non significhi gustoso e invitante?

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I FALSI MITI

Mai mangiare carboidrati la sera. Saltare i pasti fa dimagrire. Le uova aumentano il colesterolo. Il caffè fa male al fegato. Quante volte avete sentito pronunciare frasi di questo tipo? Ma quale fondamento hanno? Impariamo ad acquisire consapevolezza e sfatiamo, una volta per tutte, questo mare di "dicerie". [/one_whole]abc

L’importanza di alcalinizzare il nostro corpo

Quanto è importante stabilire un corretto equilibrio per permettere al nostro corpo di funzionare in maniera ottimale?

Se pensiamo a quanto una semplice arrabbiatura sul lavoro possa influire negativamente su questa armonia, immaginiamo tutti i sentimenti di rabbia, rancore, e più genericamente di approccio negativo alle situazioni: un veleno per il nostro corpo. Ed è solo un inizio! Sì, perché una grande influenza ce l'hanno anche gli alimenti che scegliamo per la nostra dieta quotidiana. Dietro un "ma sì, dai..... sarà mica questo a farmi male?" si nasconde un discorso molto più articolato. Ma anche semplice da affrontare, se trasformato in consapevolezza. Partiamo dall'inizio, da una grande certezza: per funzionare in modo ottimale e mantenersi in salute, il nostro corpo ha bisogno di stabilirsi su un valore di ph neutro, che corrisponde a 7. Se l'approccio alle situazioni di vita quotidiana può dipendere unicamente da un percorso di consapevolezza, autocontrollo e gestione delle emozioni personale, impariamo a gestire meglio l'approccio al cibo. Impariamo a conoscerlo. Sull'argomento esistono molteplici scuole di pensiero, che imputano differenti livelli di valore alcalino o acido ai cibi. La tabella che riporto qui si basa su uno studio legato alla Letteratura Scientifica condotto dalla SISDOH. Partiamo dal presupposto che cibi salutari come cereali integrali, legumi o pesce non vanno evitati per la loro natura acidificante, ma che, piuttosto, vanno bilanciati con alimenti alcalinizzanti. E precisiamo che il termine "alcalinizzante" non significa "alcalino di natura". Un esempio? Il limone, il cui ph è 2.4 quindi decisamente acido, è altamente alcalinizzante. Per questo si consiglia al mattino, al risveglio, come prima coccola per il nostro corpo. Memorizziamo allora questa piccola regola: il rapporto tra cibi alcalinizzanti e acidificanti, in un pasto, dovrebbe essere 60% (alcalinizzanti) e 40% (acidificanti). Fate una veloce valutazione, pensando al pasto che avete appena consumato. Vi amate a sufficienza? :) Esistono, comunque, momenti della giornata in cui è fisiologico per l'organismo subire fasi di acidosi. Esistono anche situazioni che inducono l'organismo stesso all'acidosi. Un'intensa attività fisica, uno sforzo prolungato, un affaticamento straordinario e il valore del ph crolla. L'acidificazione dei tessuti può portare, a lungo andare, all'insorgenza di malattie. Ecco cosa si intende quando si dice che certi alimenti, e uno stile di vita non equilibrato fanno male. Sta tutto qui, nel mantenimento di un corretto e regolare PH.

Come aiutare, quindi, il nostro corpo a tornare in linea con i valori?

Divertitevi, intanto, a combinare gli ingredienti del vostro prossimo pasto (in merito pubblicherò un approfondimento circa gli abbinamenti giusti e sbagliati degli alimenti). E poi affidatevi alla giusta integrazione. INTEGRAZIONE ad un corretto stile di vita.

Quando tornate da una corsa, dopo aver affrontato una pesante giornata di lavoro, dopo aver fatto il cambio di stagione nell'armadio, o aver fatto giocare i vostri instancabili bambini, sciogliete un misurino di Restorate, insieme all'Activize, in 100 ml di acqua, mescolate con un bel cucchiaino di plastica e...... gustatevi una bevanda dissetante e piacevole.

Perché? Ve lo spiego. Restorate, di fitLine:

  • ha un'azione alcalina che bilancia il livello del ph del sangue
  • favorisce l'equilibrio di minerali nell'organismo, tra cui rame e zinco, per capelli più forti, pelle più bella e unghie più resistenti. Ma anche calcio, magnesio e vitamina D per denti e ossa sane
  • rinforza il sistema immunitario
  • ha una biodisponibilità maggiore e immediata, grazie all'NTC (concetto trasporto sostanze nutritive)
Ma non è tutto qui. Restorate è un concentrato di zinco, potassio, magnesio e vitamina D che favoriscono il sonno. Preso prima di andare a dormire, la sera, è un vero toccasana!! Vi ho incuriosito? Volete provarci? Desiderate saperne di più? Gradite Restorate-izzarvi come me? Scrivetemi [wysija_form id="2"]abc

Conoscere per scegliere: l’importanza di una sana alimentazione – rice noodles al pesto di lupini

ZUCCHERI E AMIDI La dietista Francesca Oggionni ci spiega. Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta, i carboidrati devono costituire un caposaldo della nutrizione. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi, servono per mantenerci attivi, e sì, anche per mantenere il buon umore. Senza carboidrati il nostro corpo non funzionerebbe come dovrebbe e proprio per questo motivo una giusta fonte deve essere inserita ad ogni pasto! Parlando di percentuali, bisogna tener conto che circa il 50-60% delle calorie giornaliere dovrebbero derivare dai carboidrati. Attenzione però: non confondiamo il termine carboidrati con i cereali: I carboidrati sono un nutriente essenziale, mentre i cereali sono alimenti principali fonti di carboidrati come pasta, pane, avena, riso, orzo. Ma i carboidrati sono contenuti anche in altri alimenti: frutta, verdura, latte, patate e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto.
I carboidrati comprendono gli amidi e gli zuccheri. I primi sono definiti anche carboidrati complessi, ovvero vengono assorbiti lentamente dall’organismo e sono contenuti principalmente in cereali e derivati (frumento, pane, pasta, riso, orzo, farro, mais…). Gli zuccheri sono definiti carboidrati semplici, il che significa che entrano molto velocemente nel flusso sanguigno e sono fonti di energia immediata. Si trovano nella frutta, nel latte e ovviamente nello zucchero da cucina e quindi nei dolciumi e cibi vari che ne vengono addizionati. I cereali sono ricchi di amido e rappresentano la base energetica della dieta, ovvero il carburante senza il quale il nostro corpo non funzionerebbe e pertanto devono essere sempre presenti sulle nostre tavole. Tra i vari cereali sarebbe più opportuno, in assenza di particolari controindicazioni, scegliere cereali integrali che hanno un contenuto maggiore di fibra e quindi hanno anche un notevole effetto saziante e contribuiscono al raggiungimento del benessere intestinale. Ma bisogna ricordarsi che non esiste solamente la pasta o il pane: la parola d’ordine è sperimentare e provare sempre qualcosa di nuovo. Iniziamo a limitare la quantità di prodotti farinacei come pane, grissini, taralli, schiacciatine, cracker… Non sono le scelte più salutari da fare, soprattutto se di frequente. In alternativa a questi alimenti ci vengono in aiuto numerose tipologie di cereali che sono tutti da scoprire. Orzo e farro?
Ottimi per una zuppa calda d’inverno, ma anche per una fresca insalata estiva con gamberetti, zucchine e menta. Introduciamo un paio di volte a settimana anche cereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio. Ci si può sbizzarrire davvero tanto in cucina con questi semplici ingredienti. Non dimentichiamoci le patate, che non sono da considerare semplice verdura: sono infatti ricche di amido e sono pertanto da consumare come fonte di carboidrati complessi. Ne esistono di svariate qualità e si possono cucinare in altrettanti modi, soprattutto salutari, per accompagnare i nostri pasti. Infine sarebbero da preferite i prodotti biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco.
Gli zuccheri semplici, diversamente da quelli complessi, dovrebbero non superare il 10-15 % dell’energia giornaliera. In questa piccola percentuale devono rientrare sia il fruttosio contenuto nella frutta, che il lattosio del latte oltre all’eventuale saccarosio, cioè lo zucchero da cucina. Questi devono essere limitati, non eliminati, perché entrando rapidamente in circolo: il rapido picco glicemico (e insulinemico) che ne consegue fa in modo che gli zuccheri vengano immediatamente utilizzati dalle cellule, ma non permettono di garantire una sazietà duratura nel tempo. E’ per questo motivo che, ad esempio, dopo una colazione sbilanciata e troppo zuccherina, alle 10 di mattina si avrebbe già voglia di pranzare. Questo per dire che gli zuccheri semplici possono essere inseriti nella dieta, ma con i giusti accorgimenti: meglio all’interno di un pasto dove siano presenti anche proteine, carboidrati complessi e grassi, così da ridurne l’assorbimento. Per dirla in termini “dolciari”: meglio una fetta di crostata alla marmellata (preparata con farine integrali e olio extravergine d’oliva) piuttosto che una meringa!!
Quando si parla di carboidrati spesso si accosta il termine indice glicemico. Vediamo insieme di cosa si tratta. E’ un valore che indica la velocità con cui si alza la glicemia in seguito all’assunzione di quel alimento contenente carboidrati: maggiore è l’indice glicemico, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia. Il limite di questo valore è che non tiene conto della quantità dei carboidrati contenuti: alcuni alimenti hanno un elevato indice glicemico, ma contengono pochi carboidrati, ad esempio le carote. Questo non significa che mangiando una porzione di carote avremo un innalzamento repentino della glicemia come se mangiassimo dello zucchero puro: quindi è sbagliato dire di non mangiare carote (o zucca, o barbabietola) perché ha un indice glicemico elevato…l’importanza in questo caso la fa la quantità!! Molto più rilevante del mero indice glicemico di un singolo alimento è il carico glicemico del pasto. Come tenerlo sotto controllo? Con semplici accorgimenti: consumare nell’ambito del pasto non solo carboidrati, ma anche una porzione di alimenti ricchi in proteine e una giusta quota di grassi, senza dimenticarsi delle verdure. Le proteine, i grassi e le fibre contenute nelle verdure infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, moderando l’impatto glicemico del pasto. Vediamo quali possono essere le migliori fonti di carboidrati durante la giornata: - Colazione & Spuntini (eventuali, in porzione ridotta) carboidrati complessi: pane integrale, pane di segale, pane di farro, fiocchi d’avena, muesli, fiocchi di riso, farina di castagne carboidrati semplici: frutta fresca, marmellata senza zuccheri aggiunti, miele bio, (latte) - Pranzo & Cena carboidrati complessi: pasta integrale, riso (integrale, venere, basmati, rosso…), orzo perlato, farro decorticato, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, pane di farro, farina di mais (polenta), patate Sperimentate, equilibrate, mangiate sano e vero!! RICE NOODLES AL PESTO DI LUPINI E UVETTA
Mi capita sempre, nel pensare ad un pasto equilibrato, di capire come poter calibrare i nutrienti e come poter intrecciare gli ingredienti per trasformare un piatto genuino in piatto saporito, gradevole e appagante. Abbiamo visto quanto sia importante assumere carboidrati, e allora perché non sceglierli accuratamente? I noodles di riso sono una buonissima soluzione e si prestano perfettamente ad accogliere condimenti, dai più classici, ai più azzardati. E voi lo sapete bene, che io propendo sempre per l'audacia ^_^ La percentuale proteica è ben rappresentata dal lupino, un legume che sorprende sempre e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione. E il riso rappresenta un carboidrato prezioso, soprattutto per la sua natura del tutto priva di glutine. Io ho giocato un po' con questi due ingredienti e il risultato mi ha sbalordito ^_^ Ingredienti 50 g di noodles di riso (aumentate pure la razione) 50 g di lupini (puliti) 65 g di latte d'avena (o altro latte vegetale) 25 g di burro di mandorle* 1 rametto di rosmarino 10 g di uvetta sultanina 1 cucchiaino di farina di limoni 1 cucchiaio di vino bianco 1 bustina di zafferano Inserite in un boccale i lupini puliti, la farina di limoni, il burro di mandorle, il rosmarino lavato, l'uvetta e il latte d'avena. Frullate tutto, a più riprese, fino ad ottenere una crema compatta, ma piuttosto granulosa. Io non ho aggiunto sale, giocando con la sapidità dei lupini. Ma regolatevi in base al vostro gusto personale. Trasferite il pesto in una padella calda, quindi aggiungete lo zafferano, sfumate con il vino bianco e lasciate sul fuoco giusto il tempo di cottura dei noodles. Quando questi ultimi saranno pronti (cotti in acqua leggermente salato per una decina di minuti), tasferiteli in padella e saltate tutto, a fiamma viva, per qualche istante. Eventualmente aggiungete dell'acqua di cottura. Trasferite tutto in un piatto, cospargete con un po' di uvetta spezzettata e, a piacere, un po' di pepe o altre spezie.    Gustate e la vostra pietanza. Non vale la pena azzardare? Io trovo sempre un valid o motivo, per farlo ^_^
GLOSSARIO
  • Carboidrati: detti anche glucidi (dal greco “glucos”, dolce) sono nutrienti formati da atomi di carbonio ed acqua. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
  • Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l'orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio.
  • Pesudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione, attribuita a questa categoria di vegetali, è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.
  • Indice Glicemico: o IG (dall'inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.
  • Carico Glicemico: o CG (dall'inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.
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Conoscere per scegliere: l’importanza di una sana alimentazione – Crackers di riso nero alla salvia

Dal principio...Siamo ciò che mangiamo”: così diceva il filosofo Feuerbach. Che avesse già compreso lui stesso le strette relazioni esistenti tra salute e nutrizione? Non fu di certo il primo: decenni prima ci avevano già pensato Ippocrate, Galeno e molti altri. Negli ultimi anni, grazie all’evoluzione scientifica e ai nuovi studi e alle più recenti scoperte in ambito medico, l’attenzione si è incentrata sempre maggiormente sul legame cibo-salute e sull’importanza dell’educazione alimentare. Oggi si è scoperto che non sono i broccoli a svolgere un effetto antitumorale, ma sono i glucosinolati in esso contenuti; che non sono i mirtilli ad avere un effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare, ma sono i flavonoidi presenti. Si è scoperto nei più minimi dettagli perché la fibra alimentare è importante e ultimamente si è arrivati a confermare l’esistenza di uno stretto rapporto tra la microflora intestinale e la salute fisica e mentale. Insomma, quanti passi avanti che abbiamo fatto! Quando parliamo di sana alimentazione diciamo tutto e nulla: è un concetto relativo, diverso per ognuno di noi. L’alimentazione deve essere altamente personalizzata ed essere “su misura” per la singola persona: non possiamo pretendere di aver le stesse esigenze del fratello, o di poter mangiare allo stesso modo della migliore amica o ancora di stare dietro alle necessità del fidanzato. L’alimentazione deve essere adeguata, equilibrata, realistica e di qualità senza tralasciare il gusto!
Partiamo da qui: adeguata Ognuno di noi ha esigenze nutrizionali diverse, sia intese come esigenze caloriche che di singoli nutrienti. E così, come siamo diversi l’un dall’altro, anche lo stile alimentare che seguiamo deve essere personalizzato ed adeguato al proprio metabolismo. Il modo di approcciarsi al cibo è frutto di diversi tradizioni, culture, preferenze di gusto, impegni lavorativi, scelte religiose ed etiche. La corretta alimentazione deve tenere in considerazione tutto questo: bisogna partire dalle abitudini e modularle senza stravolgerle. Al di là di ciò che piace o non piace, ci sono circostanze particolari in cui l’alimentazione deve plasmarsi sulle nostre esigenze. Non parlo solamente di chi, ad esempio, fa attività fisica intensa e ha un fabbisogno energetico e di nutrienti nettamente superiore a chi è sedentario, ma parlo anche delle situazioni patologiche. Una corretta e sana alimentazione può essere una cura e un aiuto a risolvere numerosi sintomi. Inoltre: equilibrata E’ importante che l’alimentazione sia equilibrata, ma il nostro equilibrio può essere diverso rispetto a quello dei nostri familiari. Per equilibrio intendo dire che deve prevedere, nelle dosi corrette, l’assunzione di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e sali minerali. Tutti presenti, nessuno escluso. Solo in questo modo possiamo prevenire stati carenziali e mantenere un corretto stato di salute. Non tralasciamo: realistica Non è sempre possibile, almeno per tutti, riuscire a ritagliarsi il giusto tempo per prepararsi un buon pasto. Molti di noi si trovano costretti, per motivi lavorativi, a consumare i pasti fuori casa oppure a portarsi dietro "la schiscetta" e magari ad arrivare a casa la sera di corsa, tra i figli da andare a prendere e la spesa che non si fa da sola. Oppure si fanno i turni e gli orari cambiano. O ancora c’è chi si trova obbligato a saltare a piè pari il pranzo. Questo significa che ognuno di noi deve trovare uno schema alimentare fatto su misura per la propria vita e trovare le alternative più salutari e valide per equilibrare al meglio la giornata. Significa anche imparare ad organizzare la spesa e la preparazione dei pasti in maniera più ordinata e attenta. I legumi fanno bene ma non si hanno sempre ore e ore di tempo per prepararli? Beh, se vi dicessi che basterebbe prepararne una buona quantità tutta in una volta e conservarla nel freezer per le cene a venire?! Più semplice no?! Esistono tante alternative salutari, basta conoscerle, guardarsi intorno e imparare!
Fondamentale: di qualità (di stagione&genuina) Perché prendere le fragole a Natale? Madre Natura non vuole vedere nascere tutto l’anno i suoi frutti. Quando troviamo, soprattutto al supermercato, frutta e verdura fuori stagione, sono sicuramente prodotti di serra nutriti con fertilizzanti e pesticidi. Inoltre i prodotti fuori stagione sono di gran lunga meno carichi di tutte le sostanze nutritive che avrebbero nella giusta stagione.
E infine: il gusto! Il gusto non deve mai mancare, anzi, è forse l’aspetto più importante. Perché in fondo quello che abbiamo nel piatto incide fortemente sul nostro umore e sul nostro benessere. Questo non significa riempire il piatto con la cotoletta alla milanese e le patatine tutte le sere perché è il vostro piatto preferito. Significa prima di tutto avere la consapevolezza che ok, di tanto in tanto la cotoletta ci potrà anche stare e non farà del male, purché l’alimentazione delle restanti giornate sia varia ed equilibrata. Inoltre significa anche che dovete azzardare, provare e sbizzarrirvi il più possibile per rendere i vostri piatti unici, colorati e divertenti. Via libera alle erbe aromatiche, via libera alle verdure che colorano il piatto, via libera alle spezie che danno al piatto un gusto più appetitoso! Così il classico petto di pollo alla griglia con l’insalatina può trasformarsi in un bel pollo al curry con ratatuille di verdure di stagione! Più colore, più gusto, più salute!! Andate a conoscere Francesca sulla sua pagina ricca e preziosa!! Ma passiam alla pratica. Eccovi il primo suggerimento. CRACKERS DI RISO NERO ALLA SALVIA
Quante volte ci capita di cercare qualcosa da sgranocchiare, durante la giornata. Seduti davanti al pc, oppure in ufficio, magari anche in metropolitana o mentre si è alla guida. Spesso si ricorre a pacchettini preconfezionati e pronti al consumo. Inutile dire che non è ciò che incentiveremo ^_^ L'amore per se stessi parte da qui: poche semplici mosse e si possono creare alternative che vi faranno dimenticare i cibi pronti!! Questi crackers si preparano con poche mosse e durante il tempo di cottura sarete liberi di fare quanto la giornata vi richiede. E, dettaglio non di poco valore, ne potrete preparare in quantità: si conservano per molti giorni!! Ingredienti 75 g di riso nero (per me riso Zaccaria) 75 g di farina di segale Jurmano (o qualsiasi farina integrale) 5 foglie di salvia fresca paprika dolce 20 g di semi di girasole sale grosso integrale Cuocete il riso in 150 g di acqua, leggermente salata. Non salatela come fate comunemente, perché il riso rimarrebbe troppo sapido. Fate cuocere a fiamma bassa fino a quando l'acqua sarà completamente stata assorbita. Spegnete la fiamma e lasciate intiepidire. Trasferite il riso in un boccale e frullate, fino a creare una crema omogenea. Assaggiate e correggete, eventualmente, di sale. Aggiungete la paprika e la farina scelta. Aggiungete poca farina alla volta, perché ciascuna tipologia ha una resa differente, in quanto assorbe in maniera diversa i liquidi. Dovrete ottenere un impasto piuttosto appiccicoso, ma compatto.    Aggiungete i semi di girasole e impastate fino ad amalgamarli perfettamente. Sistemate l'impasto su un foglio di carta forno grande a sufficienza a ricoprire la teglia che utilizzerete per la cottura e stendete l'impasto con il mattarello, aiutandovi con un altro foglio di carta forno, a copertura della pasta. Stendete fino a ricavare una sfoglia sottilissima, circa un millimetro. Cospargete con poco sale grosso integrale. Portate il forno alla temperatura di 175° e cuocete per circa 20 minuti. Controllate che non secchi troppo (il colore scuro non vi permetterà di capire il grado di "bruciatura", quindi prestate attenzione). Chi avesse la funzione "ventilato" la utilizzi. Diversamente aprite, di tanto in tanto, lo sportello del forno, in modo da far uscire il vapore e aiutare la cialda a seccare.
Sfornate e lasciate raffreddare completamente, quindi spezzateli con le mani, creando dei crackers dalle forme e dimensioni desiderate. Potranno essere conservati in un contenitore a chiusura ermetica. Si manterranno croccanti e fragranti per almeno due settimane. Quindi..... fatevi le vostre scorte, ma dosate la tentazione di assaporarli!! ^_^
GLOSSARIO
  • Educazione alimentare Applicazione delle strategie e dei modelli dell’educazione alla salute nel settore dell’alimentazione e della nutrizione umana. L’educazione alimentare è un processo che mira ad influenzare i comportamenti, in modo rilevante per la salute, attraverso modifiche delle conoscenze, delle abilità biopsichiche e degli atteggiamenti degli individui e nella collettività.
  • Fabbisogno nutrizionale Quantità di energia e di nutrienti necessaria a garantire lo stato di salute e benessere dell’individuo per una composizione corporea ed un livello di attività fisica ottimali. Si tiene anche conto delle necessità legate a crescita e sviluppo dell’organismo, alla gravidanza e all’allattamento.
  • Flavonoidi (o bioflavonoidi) Costituiscono una delle classi di composti più caratteristiche nelle piante superiori a con una considerevole attività protettiva contro il danno provocato dai radicali liberi, che si correla in maniera importante con molte patologie croniche degenerative.
  • Glucosinolati Composti contenenti zolfo tipici delle Brassicaceae. La loro degradazione enzimatica dà origine ad una complessa miscela di composti tra i quali gli isotiocianati e loro derivati, che svolgono azioni antiossidanti.
  • Microflora intestinale Insieme di microrganismi presenti nel lume intestinale, è considerata la prima linea di difesa dell’intestino. Concorre all’assorbimento dei nutrienti e alle funzioni metaboliche, funge da protezione nei confronti di allergie e intolleranze e delle malattie infiammatorie intestinali.
  • Metabolismo Insieme dei processi biochimici di interconversione fra molecole all’interno dell’organismo. Comprende processi di sintesi (anabolismo) e demolitivi (catabolismo).
  • Nutriente Sostanza che, assorbita nel tratto gastrointestinale, ha un ruolo definito nei processi fisiologici e nel metabolismo dell’organismo umano. Sono nutrienti: acqua, proteine - peptidi - aminoacidi, carboidrati, grassi, minerali e vitamine. Per quanto concerne fibra alimentare ed alcool vedi la voce sostanza non nutriente di interesse nutrizionale.
  • Stato carenziale (o malnutrizione per difetto) Stato nutrizionale causato da apporti di energia e/o di uno o più nutrienti non ottimali e al di sotto delle necessità dell’organismo, che non è causata da malattie concomitanti.
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